焦虑症自我治疗方法（焦虑症自我调节的5个方法）

焦虑症自我治疗方法（焦虑症自我调节的5个方法）

我总是担心很多事：担心上班会迟到，担心工作作不好，担心朋友不喜欢自己，担心家人出车祸，担心家人人生安全……我内心总是志忑不安、忧心仲忡，晚上睡不好觉，自己觉得很痛苦。

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这种担心在心理学上叫做“焦虑”，人在面对困难或是预感将要发生不利的情况时，就会出现焦虑，这是一种正常的心理状态。焦虑并不是坏事，焦虑往往能够促使你鼓起力量，去应付即将发生的危机。但是当焦虑的程度及持续时间超过一定的范围时就变成“焦虑症”了，这时焦虑会起到相反的作用—妨碍人应对、处理面前的危机，甚至妨碍正常生活。如果经常没有什么原因就会感到焦虑，那么就什么事都做不好了。

焦虑症的产生与个人素质有关，例如从小就比较胆小内向，做事细心周密，十分谨慎，喜欢自我反省，总是看到自己的缺点和弱点，缺乏自信。对自己的要求标准很高，做事总是力求完善，这样的性格容易出现焦虑症。而一些环境因素如不幸的生活经历(父母离异、去世)；老师、家长的期望值过高，精神压力过大等，也会使人易患焦虑症。女人比男人更容易患焦虑症。

焦虑症的表现有以下3个方面：

第一，焦虑体验

表现为过分地、广泛地对自己的社交，工作等方面担心，最常见的是担心工作成绩不好，总觉得老板交代的工作没有做好，整日惶惶不可终日。有时情绪容易激动，无故地发怒；对什么事情都看不惯。

第二，躯体症状

焦虑的人会出现一些躯体症状，如心慌、胸闷，气短、胸部不适或疼痛，心跳呼吸加快，全身感觉疲乏，生活和工作能力下降，简单的日常工作变得困难不堪，无法胜任，这些症状又会加重患者的担忧和焦虑。还有的人会出现失眠、早醒、梦魇等睡眠问题。此外，还有一些人可能出现消化功能素乱、月经失调等症状。

第三，不安的行为

因为紧张而坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来踱去、小动作增多、注意力无法集中，自己也不知道为什么如此惶恐不安。

当出现这些情况时，可以先尝试用以下方法自我调节

1 放松训练

放松训练是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动的一种方法，可以降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而素乱了的功能。放松训练有深呼吸法、渐进式放松、自主训练、想象性放松等。

最简单常用的方法就是深呼吸法。用鼻腔尽可能地深吸一口气，屏住呼吸几秒钟，然后从口腔缓慢地呼出来。当感到焦虑时可以反复深呼吸几次。

渐进性放松：舒适地坐下成躺下，据着躯体从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩5-10秒，深吸气和体验紧张的感觉；再迅速地完全松池肌肉30-40秒，同时深呼气和体验松的感觉。如此反复进行，也可以只进行某一部位或是全身肌内一致的紧松练习，时间从几分钟到20分钟，可以自我调节。

意念放松：想象自己正躺在一个美丽的沙滩上，阳光温暖着你的身体，凉爽的海风徐徐吹拂，天空湛蓝湛蓝的，一小片白云正向远方飘去。

2 保持乐观

缺乏信心时，不妨想想自己过去的成功，被朋友、亲人夸奖的场景，可以缓解焦虑与不安，恢复自信。当焦虑袭来时，反复地告诉自己“没有问题”，“我可以对付”，“我比别人行”

3 转移注意力

如果眼前的学习、事情令人心烦紧张，可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位暂时地获得松弛，从而暂时缓解压力。

4 放声大喊

放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

5 保持睡眠充足

多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方，

如果以上方法仍然无法缓解，则可以求助心理辅导老师或者医生，严重的需要药物治疗。

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