四柱支撑体式功效,四柱瑜伽体式功效

四柱支撑体式功效,四柱瑜伽体式功效
瑜伽体式精讲之四柱支撑,要怎么做?

首先放松全身肌肉，这里在瑜伽垫上用四肢支撑自己的身体感受核心力量收紧以及全身力量的发力。同时不断保持这个姿势。

哪些瑜伽动作能有效摆脱富贵包?

今天给大家整理一组非常重要的臀部专项训练计划，臀部训练对于男女都非常重要，臀部训练并不是女生训练的专利，相反男性同样也应该注重臀部力量的训练，有很多男性健身者经常认为，臀部训练时女生健身的专利，觉得女生练臀，可以让身材更加性感有诱惑力，而男性如果要练臀部。

就会显得有点不伦不类，其实这是对健身训练非常错误的认知，其实不论男女都应该重视臀部的训练，当然女性练臀部会让身材更加性感，这是毋庸置疑的。但是练臀部绝对不仅仅是只让身材性感好看这么简单，其实加强臀部训练最重要的是提升核心力量基础动力，臀部虽然并不属于核心肌群，但是臀部是核心力量的根基力量，臀部力量一直为核心力量输送动力，也就是说核心力量是否能发挥其强大的功能。

完全靠臀部力量作为最基础的支撑，在日常生活我们不管是坐下还是蹲下还是起跳，臀部力量都一直在给核心肌群输送力量，当身体在高速运动时臀部力量同样也在起到稳定身体的作用，所以臀部力量对于身体运动有着非常重要的作用，长期伏案工作者容易出现腰椎疾病，但是人们往往忽视这一点，把身体累积的疲劳损伤当做小毛病，无伤大雅，而简简单单就去略过。但是脊椎毛病忽视不得，不重视它可会造成大麻烦。

脖子上的肉突出了，你有注意过吗，你以为只是简单的长胖或者是俗话说的富贵包？真相往往并不是那么简单，那可能是颈椎血管堵塞产生的问题。

颈椎血管堵塞会造成很严重的后遗症，如果不重视起来甚至会危及人们的生命。所以加强脊椎的锻炼是重中之重。

今天就为大家推荐一套瑜伽体式，帮你减掉脖子上的富贵包，大家一起来练起来吧！

1.四柱支撑式

A． 瑜伽平板式开始，两手支撑身体，要保持骨盆、背部、头顶一条直线，腹部不要放松；

B． 先屈肘，身体前推，手肘向内旋，把肩膀向前推；

C． 手肘要向内夹，落下来时注意上提肩膀而不是向下

D． 眼睛看前方而不是向下，有控制地落下来，核心一直保持启动

E． 身体靠两脚尖和两手掌支撑；

F． 慢慢抬起右腿上伸展。坚持30秒，换边练习。

2.半鸽王式

在鸽王的基础上完成半鸽王式，会简单一些。

A． 瑜伽跪立开始，臀部坐在腿部上，前伸左腿，直到伸直。

B． 右腿向后伸展，摆正髋部，屈右膝，抬起右小腿。右手拉住右脚。左手后摆支撑身体。

C． 向后仰起头部，打开肩膀，胸椎上推。

D． 眼睛闭起。坚持30秒换边练习。

3.单腿肘轮式

A． 仰卧在垫子上，屈双膝，大小腿90°，双脚分开与胯同宽，大脚趾向下踩；

B． 吸气，双手掌心向下撑住身体，上半身悬空，双臂伸直，眼看双手，胸腔推向远方

C． 抬起臀部，做轮式，而后慢慢将手肘放下，以手肘撑地。

D． 左脚抬起向上伸展，右脚尖着地两手掌握住右脚尖。

E． 坚持30秒，换边练习。

富贵包并不是代表富贵，相反它还会给人带来很多麻烦，远超出你的预计，所以大家要重视起来哦。跟着一起练起来吧！

大家要想更好的进行健身运动，就必须要加强核心力量的训练，加强核心力量就必须要提升臀部力量，这些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽略对臀部力量的训练，当然对于男性训练在进行臀部训练时也不用像女性训练者那样，刻意的进行臀部塑形训练，只需要在进行腿部训练将臀部强化融入进去就可以了。

其实臀部训练动作跟腿部训练动作都是一样是复合训练动作，基本每一个腿部训练动作都能有效的强化到臀部，大家在训练时只需要稍微的改变一下训练知识就可有效的强化到臀部肌群，例如在做深蹲时，大家只需稍微的将双脚的距离放开一些，下蹲的深一些，那么就可以深度的强化到臀部，所以在训练时大家并不用刻意的做一些专项的臀部训练动作。

哪些瘦身瑜伽操既能减脂又能养颜呢?

1组瘦身瑜伽操，关键还能养颜，效果实在好！

“肥肉总是悄悄的藏，在某一时刻就那么猝不及防的出现，让人防不胜防。”虽然这个说法比较浮夸点。谁都想拥有一副好身材，但是大部分人又不太想去运动，特别对于一些喜欢宅在家里懒妹子来说，外出运动绝对是一个折磨。不用担心，妹子们不妨试试这1组瘦身瑜伽操，可以消除对于脂肪，瘦身塑形，还能顺带着养颜呢，效果真的很好！

1、顶峰式

顶峰式，常见的瑜伽体式之一，练习者可从跪姿开始，身体前屈，双手撑地，身体上拱直至极限，可以强化手臂力量，锻炼腹部肌肉，消除多余脂肪，强化肠胃功能，促进消化，塑造形体。

练习者从跪姿开始，双腿向两侧打开约1尺宽，收腹，身体前屈，双手位于头部前侧贴地，双臂用力，双膝上提，使得身体上拱直至双腿伸直，脚尖向上踮起，保持平衡，注意脊椎挺直，双臂紧贴身体，腹部内收状态。

2、骑马式

骑马式，主要以蹲式为主，可以强化脊柱力量，放松肩颈，预防腰酸背痛，按摩腹部器官，促进代谢，有效排出体内毒素。

练习者山式站立于地面上，双腿伸直，左腿向前跨一步，弯曲左膝，身体下蹲，左腿呈弓步状，左大腿与地面保持平行，右膝向后点地，右小腿及脚背贴地，双手合掌放于胸前，目视前方，注意臀部内收，保持腹部收紧状态，左小腿与大腿垂直，腰椎挺直。

3、四柱支撑式

四柱支撑式，对于手臂力量的锻炼是很有效果的，主要以俯卧为主，双手撑地将躯干抬离地面保持与地面平行，可以锻炼手臂、腿部肌肉，消除多余脂肪，紧实臀部线条，塑造形体。

练习者双膝跪地，屈肘，双手撑地放于腰部两侧，脚趾点地，收腹，双臂用力将躯干抬离地面与地面平行，目光看向地面，前臂紧贴身体与后臂保持垂直，双腿伸直，脊椎、颈部、臀部、腿部呈水平线，腹部收紧，颈部不宜上抬。

瑜伽是一项神奇的运动，在瘦身塑形的同时还能达到美容的功效，关键还能促进血液循环，消除疲劳，放松身心，具有减压的作用，效果实在好的不得了，每天坚持锻炼瑜伽，让你轻松一整天。

产后多练哪些瑜伽体式可以改善产后抑郁?

娱乐圈生子的女星很多，每个人或多或少都会因为生子上了热搜，有孕期瑜伽产后立即跑马而被封为”地表最强孕妇”的陈意涵，也有因为产后不适应成为”产后抑郁妈妈”的赵丽颖。

因为产后抑郁成为”抑郁妈妈”的女星，又增加了一个，不过这位女星就觉得有点心酸了，原因是因为产后的刘诗诗”贫穷”产房被曝光，并伴随着#刘诗诗产后抑郁#终日以泪洗面的又双叒上了热搜。

刘诗诗的产后消息被保护的很好，一开始什么消息也没有爆出来，直到婆婆去月子中心探望她，产房内部景观才遭到曝光。有记者一直蹲守在月子中心，拍到了刘诗诗的婆婆抱着两桶纯净水去探望诗诗母子，手上的超大戒指却意外抢了镜。

而事后刘诗诗的产房被拔出来一晚才2600元，相比其他的女星一晚一万的消费，真的不是低了一点点哦，对于吴奇隆的评价暂且不说，赚那么多钱，给妈妈买鸽子蛋，却让自己老婆住廉价产房，各位看官自己判断好了。

女人嫁人就是改变自己的第二次机会，嫁错了，让你变成”抑郁妈妈”，嫁对了就像谢娜，成为业界女强人。

但是抑郁了，也别怕哦，给自己机会，让回到那个阳光的女人去，这组体式，可以帮助赶除不良的情绪，一起来看看！

1.四柱支撑式：

四柱支撑体式在串联体式中最为常见，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。做好四柱支撑式可以很好地锻炼身体的核心力量，但锻炼不到位，则会给身体带来一些不必要的损伤。

体式练习方式：

俯卧开始，手掌支撑在腹部两侧，指尖朝前，手臂屈肘，小臂垂直地面，腿部伸直，脚尖着地，支撑起身体，身体挺直，大臂垂直地面，头部往前，维持体式30秒。

体式注意事项：

Chaturanga Dandasana四柱支撑式作为串联重要的一个体式（初级阿汤完整序列中就会有40多个串联，这还没算热身的各5组的拜日A/B。）非常具有挑战，常常会出现腕、肘、肩压力过大导致无法完成，或者长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬。

练瑜伽时,应该如何正确发力呢?

3个瑜伽体式的正确发力图，一看就秒懂！

很多初级练习者因为不知道如何正确发力，没有掌握正确的方法，即使每天坚持练习，也没有很大的成效！想要将瑜伽的功效发挥到极致，除了毅力以外，也要养成良好的动作发力习惯，摆脱了野蛮的练习法，长期下来，不仅进步快，还能真正掌握瑜伽的核心，让你体会到瑜伽的魅力之处！

1.四柱支撑

A.俯卧在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，双腿并拢向后自然伸展；

B.均匀呼吸，利用手掌支撑地面的力量来保持身体平衡，收紧腹部，背部和手臂与地面略微保持平行状态；

C.臀部收紧，尽量向上抬，但不要过高，脚尖踮地，脚掌略微向前倾；

D.保持动作1min,回到初始阶段，重复动作5次。

2.斜板式

A.保持平行支撑状态，收紧腹部，均匀呼吸，两手掌距离和两脚掌保持同宽；

B.手肘保持挺直状态，放松全是我呢，肩胛骨展开，背部撑直，整个身体的力量集中在腹部处；

C.整个身体呈一条直线，转动盆骨略微向后，舒缓你的背部疼痛；

D.保持动作31min,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。

3.战士三式

A.战士三式主要考察人体的平衡性，首先保持山式站立姿势，双腿呈并拢状态；

B.均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾的同时右腿缓慢向后上方伸展,整个身体略微与地面平行；

C.收紧腹部，两手臂向前伸展呈相合状态，右脚脚后跟尽力向后蹬，并利用左侧脚掌支撑地面的力量来保持身体平衡；

D.保持动作1min,换另一侧练习，重复动作5次:

一组体式下来，相信大家对于如何正确练习瑜伽已经有所心得了，所以初级练习者来讲，在最开始就有好的练习方法会让瑜伽的功效发挥到最大，自己也会从中受益，不管怎样,相信自己，不断坚持吧！一定会变得越来越美好！

瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。

启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。

我们来详细“解剖”一下这两者的不同。

↓↓↓

手放在哪里？

俯卧撑：

双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

四柱支撑：

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

身体往下降多少？

俯卧撑：

尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。

四柱支撑：

身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。

做多少个？

俯卧撑：

做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑：

在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

呼吸有何不同？

俯卧撑：

往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑：

吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

专注点在哪里？

俯卧撑：

要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

四柱支撑：

这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

练习效果有何不同？

俯卧撑：

胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

四柱支撑：

在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。